中新网北京11月1日电(记者 张尼 实习生 保乐)近期，国内马拉松赛事扎堆举行，跑友参赛热情高涨。

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对于越来越受民众喜爱的长跑运动，北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强接受中新健康采访时表示，跑步是一项很好的运动，但马拉松作为一种极限运动，对肌肉、骨骼、心肺储备能力有很高要求，如果不掌握核心要领，反而可能诱发意外。一些健康常识需要提前了解！

视频：中新健康丨跑马别踩坑 专家教你三个要领防受伤来源：中国新闻网

姿势不对，努力白费

正确的跑步姿势对于预防运动伤害非常关键，而常见的错误姿势可以总结为以下几个典型：

1.挺直身子跑

表现：身体过于挺直，步幅小，呈“小碎步”状。

危害：无法有效利用肌肉缓冲，导致关节承受过多冲击力，加剧磨损。

2.不抬大腿，只甩小腿

表现：跑步时大腿摆动幅度小，主要依靠小腿摆动前进。

危害：力量直接传导至膝关节(下肢最不稳定的关节)，极大增加其受伤风险。

3.身体左右摆动过大

表现：跑步时身体晃动明显，但手臂摆动不协调。

危害：重心过度偏移，使得单腿着地时承受的地面反冲力和身体压力激增。

核心建议：正确的跑姿应学习专业运动员的“送髋跑”，即通过强壮的髋部肌群发力带动大腿，从而有效保护关节，提升跑步经济性。

量力而行，警惕“动作走形”

1.识别体力极限信号：当感到“腿不听使唤”、跑姿无法维持时，说明肌肉已疲劳，应立即停止。

2.理解停止原理：肌肉疲劳后，缓冲作用消失，冲击力将直接作用于关节和韧带，此时强行坚持极易导致急性损伤或慢性劳损。

3.核心是“肌肉耐力”：量力而行的本质是在肌肉功能允许的范围内运动。

警惕不为人知的“关节瑕疵”

常见问题：如高位髌骨、髋关节发育不良、脊柱侧弯等先天关节发育异常在临床中并不少见。

风险所在：这些“瑕疵”会使关节本身不适合长期高强度跑步，但患者在受伤前往往毫无察觉。

应对策略：不必人人预先筛查，但需通过强化肌肉为关节建立“天然保护层”。

科学跑步的实用指南

1.核心力量是基础

重点强化：核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。

明确概念：跑步消耗肌肉，而肌肉力量必须通过专项力量训练(如平板支撑、深蹲、提踵)来增强，不能仅靠跑步本身。

2.频率与跑量“不走极端”

频率：建议每周3-4次，形成规律，给身体恢复时间。

跑量：健康跑者每周总跑量建议在25公里至105公里之间。少于25公里难以形成有效刺激，超过105公里则受伤风险显著增加。

3.关注心肺安全(尤其马拉松跑者)

必备知识：了解自己的静息心率、安全心率区间和最大摄氧量。

严肃警告：对自身心肺功能一无所知是马拉松猝死事件的主要风险源。必须在明确自身心肺安全边界的前提下进行极限挑战。

总结：跑步是一项好运动，但必须以科学为前提。从纠正跑姿、强化力量，到了解自身关节条件和心肺功能，每一步都是在为健康奔跑、远离伤病铺设坚实的跑道。(完)

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